4.) A légzés szabályozása (pránájama)

A hatékony meditáció első és legfontosabb eleme a helyes légzés. A meditációban két alapvető módszert különböztetnek meg: a buddhista és a taoista légzést.
A különbség az alhas mozgásában van:
A buddhista légzés, hasi légzés. Kifelé mozog a hasunk, miközben a levegőt belélegezzük.
A taoista légzésnél a hasunk a levegő beszívásakor befelé mozdul, ezzel elősegíti a felső tüdőcsücskök átöblítését. Szokás „fordított légzésnek” is nevezni. A rekeszizom belégzéskor a szokásos kitágulás helyett összehúzódik, kilégzéskor pedig kitágul.
A légző gyakorlatok során nem szabad erővel visszatartani a levegőt. Lassan kell belélegeznünk az orron keresztül. Légzésünknek egyenletesnek és könnyednek kell lennie.
A légzésünkre könnyű odafigyelni. Légzésünk figyelése közben egy belső, autonóm szerv munkáját figyeljük, és mivel ez automatikusan működik, könnyű levegőt venni és átélni.
Minden, amit el tudunk képzelni, az hat is ránk.
Meditációnk során elképzeljük, hogy minden lélegzetvétellel friss levegő áramlik belénk, együtt pulzálunk a mindenséggel.
Elképzeljük, ahogyan ez az erő továbbhalad, és egész testünkben feltölt minket, szétárad, majd kilégzéskor minden elhasznált és rossz anyag eltávozik belőlünk.
A légzés segítségével kapcsolatban állunk mindennel, ami körülvesz bennünket, nemcsak a külvilággal, hanem belső világunkkal is. A beszívott levegő megtölti testünket életenergiával, legutolsó sejtünkbe is eljut. A keleti kultúrákban a légzés mindig is többet jelentett, mint egyszerű levegővételt. A szívverés és a légzés együtt ingadozik a gondolatok csapongásával.

A légzés szabályozásának egyik módszere a következő:
A jógi lassan belélegzik, miközben négyig számol. Ezután a hasüregben tartva a beszívott levegőt, elszámol tizenhatig, majd ismét négyig számolva fújja ki azt. Ez megnyugtatja a testet és az elmét, és segíti a tudatot, hogy visszahúzódjon önmagába. Egyúttal a környezetből felvett és a testben elraktározott csi mennyiségét is növeli. A testgyakorlatokkal együtt javítja a meridiánok csi-keringését. Mindez  tisztítja és egyensúlyba hozza a testet és az elmét a fizikai és asztrális dimenziókban.

Teljes jóga-légzés:
Néhány gyorsabb ki-be légzés után (a tüdő átszellőztetése) lassú légzés a hasi, mellkasi, majd kulcscsonti részbe, ha tele a tüdő, mint egy hordó, szünet tele tüdővel, és a teltség-teljesség érzésére koncentrálás, majd kilégzés, teljesen, ekkor légzésszünet és az ürességre-nyugalomra koncentrálás, majd pár normál légzés. Teljes jógalégzést idődtől függően csinálhatsz csak párat, vagy akár 10-et is.

Több spirituális rendszer is a légzés szabályozásával éri el a módosult tudatállapotot.
A taoizmusban létezik például egy módszer, amit a „fény áramoltatás”-ának neveznek. A tanítvány vagy a nyakszirttől a fejtetőig húzza fel lassan, majd tereli vissza a lélegzetét (kisebb kör), vagy  talptól a fejig és vissza hajtja végre ugyanezt (nagyobb kör).
Különböző keresztény meditálók is említenek a pránájamához hasonló gyakorlatokat.

A légzés központi szerepe a vegetatív szabályozásban:
A légzés szerepe azért rendkívüli, mivel egyrészt része az autonóm idegrendszernek, másrész azonban akaratlagosan szabályozható.
Az utóbbi években vált nyilvánvalóvá, hogy a légzésnek irányító szerepe van más vegetatív és anyagcsere izom működések szabályozásában.
A szívfrekvencia a légzéssel szinkron gyorsul, illetve lassul. Nyugodt légzés alatt a szívfrekvencia belégzés alatt gyorsul, kilégzés alatt lassul.

Nyilvánvaló tehát, hogy minden olyan terápiás beavatkozás, amely paraszimpatikus irányba hangolja át a szabályozást, védi a szívet és egyben szorongáscsökkentő hatású. Igen sok tanulmány írja le a lassú, elnyújtott kilégzésű légzés szorongás-csökkentő, áthangoló hatását, amelyet a terápiában igen jól tudunk alkalmazni.