Jógagyakorlat I.

Bemelegítés:
Jógaülés. Kezdj el figyelni befelé, csukott szemmel, elvonni a figyelmed a külső dolgokról, a nap eseményeiről stb, és átállítani a figyelmet a testre, mélyen, egyenletesen lélegezni (gyakorlás előtt lehet szellőztetni, szolid zenét hallgatni közben).

1. Fejkörzés jobbra, lassan, figyelve a mozgásra, ahogy a fej gördül, az izmok nyúlnak. Az időtartam attól függ, mennyire érsz rá. Ha eléggé, lehet 1-2 perc is.
Fejkörzés után, mint minden gyakorlat után megállás, és a gyakorlat hatásaira figyelés kicsit. Ez a bemelegítő gyakorlat a csakraszisztéma szerint az 5-öst melegíti be, a jobbra fordító gyakorlat az 5-ös csakra bal/nőies/yin oldalát.
Majd balra forgatás, hatásokra figyelés.

2. Ezután a 7-es csakra bemelegítése jön: a fej gyors balra rándítása kétszer (áll a váll felé, fej egyenesen), majd jobbra rándítása kétszer, majd bal átlóban felfelé kétszer (mintha az előtted levő fal bal felső sarkába néznél fel hirtelen), majd jobb átlóban felfelé kétszer, végül középen fej hátrafelé rándítása-áll az égnek. Ezt a gyakorlatot is csinálhatod idődtől függően 1-2 percig, illetve csak 4-5-ször. Gyakorlat után hatásokra figyelés.

3. 6-os csakra bemelegítés jön: fej oldalra hajlítása (fül közelít a vállhoz) jobbra-balra, viszonylag gyorsan, többször egymás után (10-szer, 20-szor), közben csukott szemmel nézni az orrgyök-homlok közepe tájékára. Gyakorlat után hatásokra figyelés.

4. Gerincbemelegítés: mozdulatlan csípővel a gerincet jobbra-balra kitolni (váll fel-le mozog), ha gyorsítod, olyan, mintha megkavarnád a gerincoszlopoddal a beleidet

5. Gerincnyújtás:
a.) széles terpesz, levegő kifúj (ehhez le lehet hajolni vagy guggolni, az segít kipréselni a tüdőből a levegőt), majd nagy levegőt benntart, térd berogyaszt, tenyerekkel a combtövön megtámaszkodik, nyújtott karral a gerincoszlop nyújtása (mintha pl. az ember le akarna ülni a WC-re, a leülés előtti pillanatok: a farokcsont és a koponya között a lehető legegyenesebbre és leghosszabbra kihúzva a gerinc). Ez a gerincnyújtás kitartva addig, ameddig futja a levegőből, majd levegőkifújás, kis pihenés, és a gerincnyújtás ismétlése 5-10-szer. Gyakorlat után hatásokra figyelés.
b.) Hanyat fekve gyertyaállás, majd lábakat fej fölé engedni, ameddig lehet. Utána hanyattfekvés, a gyakorlat hatásaira koncentrálás, majd ellenkező irányú gyakorlat, pl. kobra-póz (Bhudzsangászana: tested köldöktől lábujjig nyugodjon a padlón, tenyereidet a földön tartva emeld fel a fejedet, mint egy kígyó. Ez tartósan fokozza a testben az emésztés tüzét.), utána fekvés, koncentrálás.

6. Utolsó bemelegítő gyakorlat: 3-as csakra bemelegítése (napfonat-masszírozás): elől középen a szegycsont alja (ahol a bordák becsatlakoznak) alatt 5 centivel jobb hüvelykujjal jobbra (azaz óramutató járása szerint) körözni úgy, hogy közben a hasfal izmait ellazítod, az ujjadat benyomhatod viszonylag mélyen, és arra koncentrálsz, hogy a hasi szervek felszabadulnak mindenféle feszültség alól. Majd ugyanez balra, bal hüvelykujjal, koncentrálás. Gyakorlat után hatásokra figyelés.

Bemelegítés összesen 5-10-15 perc

Jógagyakorlat II:

Keress egy csendes helyet.
Válassz ki egy kényelmes meditációs pózt.
Hunyd le a szemed, és lazítsd el minden izmodat, az arcizmodat is. Néhány váltott orrlyukas joga légzés sokat segíthet.
Hagyj figyelmen kívül minden felötlő gondolatot mintegy 20 percen át, próbáld elmédet üresen tartani. Gondolatban kimondhatod a választott mantrát, ha valamilyen gondolat furakodik az elmédbe. Vagy számolhatod is őket, egyidejű elengedésük mellett, mindenféle elemzés nélkül. Ha gondolataid sűrűségét sikerül 2-3-ra csökkenteni ötperces időszakonként, az már jó eredmény.
Az egyes meditációs foglalkozások előtt esetleg szeretnél világosan meghatározni valamilyen célt, amit meg akarsz tanulni, tudni.
A meditáció során ne várj választ (bár megjöhet) – az ugyanis szintén gondolat!

A rituálé szerepe a jógában

A rituálé, mint külső megjelenési forma, nem más, mint előkészítő gyakorlat, segédeszköz a tudat és a lélek számára, hogy bizonyos megváltozott tudatállapot létrejöhessen, és hogy az ebben a tudatállapotban megtapasztalt élmények hozzáférhetők legyenek a hétköznapi tudatunk számára.
Eszközök:
Csendes, félhomályos szoba.
Kényelmes, egyenes testtartás.
Füstölő, gyertya, Halk zene.
Mandala, kivetített kép, mudra.
Sámándob, hangedény.

Kitekintés
A XIX. században a meditációt Európában kezdte felváltani az önszuggesztió módszere. Számos iskola jött létre. A módszerek közösek abban, hogy stresszterhelési szintünket próbálták csökkenteni, és ehhez számos jógaelemet, gimnasztikai elemet tartalmaztak. Az önszuggesztiós módszerek közé tartozik az autogén tréning, és a progresszív relaxáció is.
A figyelemkoncentráció testmozgással való összekapcsolását teszi a kínai chi-kung is.